半月板損傷のリハビリとして実際に行ったメニュー
山田です。
再び走る事ができるようにとリハビリを頑張ってきました。
心肺機能維持プラス強化でバイクトレーニング
L2領域 70〜80%
L3.L4領域 5%
L5.L6領域 10〜20%
高強度で回しても膝が痛くなる事はほぼ無し。
（筋力トレーニングのマンネリもコレがなかったら気持ちが折れていたかもしれません）
膝の安定性を高める為の筋力トレーニング。
・スクワット系（ナロー/ワイド/ワンレッグ）
・デッドリフト系（ナロー/ワイド/ワンレッグ）
・アダクター
・リバースノルディックカール
・ボックスステップ
・カーフ系（足首のバランス含む）
最初のうちは高重量になると左膝が前後にブレました。（特に前方向に対してグラつく）
正直ウエイトトレーニングなどの筋力トレーニングは怪我をする前から行なっていたわけで、大元が「怪我をしない為に」行っていたわけです。
だからこそ今回の半月板損傷は悔やまれるわけで、雪道にて膝を捻ってしまったのには筋力とかとは別の話だからです。
リハビリは忍耐とは良く言ったもので明確な目標の下に単純な作業をこなす必要があります。
たまにネガティブな思考も出入りします。
「膝周りの筋肉を鍛えたところで本当に膝や半月板の保護になるんだろうか？」
などといったものです。
が、この時自分が膝の為に出来る直接的なことはコレしかないわけで、出来る事はやっておかないとどちらにせよ後悔することになります。
整形外科の先生から、5月に入ったら少し走ってみましょうか？
と、提案がありました。
待ってましたその言葉！
この頃4月初頭でした。
続く
半月板損傷を受けての保存治療とリハビリ開始
山田です。
左膝内側半月板水平断裂の診断を受けて週1ですが通院が始まりました。
ヒアルロン酸の注射を膝に打ちますと言う事で。
「え？膝に注射？凄く痛そう…。」
と、思ったのですが、これが全く痛くない。
最初に少しチクッと感じますが想像していたような痛みはありません。
ヒアルロン酸を膝の中に投入する事で抗炎症作用の効果等があるらしく、なるほど私には効果があったようです。
歩行時、脚を前に振り出す度に「あー、痛いなぁ…。」
と、思っていた痛みが徐々に良くなっていくのが分かりました。
自分の場合、膝が伸展する際痛みを感じるようで、屈曲動作をする場合には痛みを感じませんでした。
幸いにもバイクトレーニングやウェイトトレーニングも平気でした。（スイムトレーニングの頻度も増やしました）
バイク・スイムで心肺機能強化・維持、ウエイトで膝の安定性と膝回りの筋力強化に努めます。
体重管理にも真面目に向き合っています。（チートデイはありますが）
全ては「また走れるようになりたい。」
その一心でコツコツとリハビリを続けます。
続く
半月板水平断裂から2ヶ月
2ヶ月前。雪道にて左脚の膝を捻ってしまった、あの日から2ヶ月経ちました。
捻ってしまった翌日「なんだか膝横が痛いな、内側だし鵞足か？ハムストリングも張ってるしな。」
今までの感じと明らかに違ったのが張りをほくしても休めても膝の内側がなんだか痛い。
いつも行っている接骨院に通ってもなかなか痛みが改善されない。
極め付けが痛みが少し収まってきたので気晴らしにと行った20kmジョグ。
走り出してから7km位で同じ所（膝の内側）が痛くなり、我慢しながら残りの13kmを走った翌日、膝の痛みで歩けなくなりました。
これは只事ではない。
そう思いスポーツ整形を探し、予約をとり診察してもらいました。
院長先生が「なんか痛みの場所も嫌な所だな、もしかしたら半月板かもしれません。紹介状を書くのでMRIを撮ってもらいに行って下さい。ここの病院の機種は最新式なので原因の把握をするのに役立ちます。」
と、言われ言われるがままMRIを撮ってもらいに行きました。
3日後、紹介していただいた病院で撮った画像写真を持って先生の診察結果を聞きに病院へ行きました。
足取りは非常に重かったです。
自分でも半月板について色々調べてたし、もし半月板の損傷だったらなかなか厄介だと言う事。
場合によっては手術も有り得ると言う事。
「でもまさかそんな事ないよな、オーバーユースが原因の炎症が長引いてるだけだよな。」
と、自分に言い聞かせる自分が先行します。
が、先生は悲しいほど簡単に診断を下してくれました。
「山田さん、やっぱり半月板でした。ここ、この写真のここ、白くなってるでしょ？内側の半月板水平断裂です。下の骨からの出血も確認できます。」
「？？え？断裂？損傷よりヤバいの？水平？？断裂？？無くなったの？？もしかして手術？山中温泉トレイルは？エントリー済みなんですけど？走れるの？？半月板って自己再生しないんでしょ？俺、もう走れないの？？？？？」
心の中で言葉がぐるぐるこだまします。
「6月のレースは走らないで欲しいです、今は絶対に走るのは厳禁です。」
先生から告げられます。
もう頭の中モヤモヤです。
やっぱり半月板だった。
もう走れない？
子供と駆けっこも出来ない？
トライアスロンは？
トレランは？
俺どうすればいいの？
俺もう価値ないじゃん。
そしてリハビリの日々が始まります。
続く。
ランニングシューズを新しくした話
山田です。
最近まで管理人の脚を守ってくれていたアシックスのエボライド2も走行距離が1200kmを超えてきたので新しい物に入れ替えをしました。
新たに私の練習を手伝ってくれるのが
アシックス エボライド3
前作同様にソール部はFlyte Foam1枚ものです。
この素材はクッショニングがあるのに柔らかすぎない、反発も感じられるところが気に入っています。
アシックスのランニングシューズはソール部のマテリアル展開が多岐にわたり、自分の走り方に応じてシューズ単位で使い分ける事が出来ます。
当然私もその日その日の練習メニューや気分に合わせてシューズを変えています。
乗り換えにあたって、以前履いていたエボライド2とどんな所が違うのか見ていきたいと思います。
（エボライド2は自分にとって本当に良いシューズだったので記録記憶に残しておきたく記事にしました）
横からパッと見はほぼ同じ（ソールのグラデーションが少し違う）
踵の反射材が大きくなった
ここが1番の違う箇所
シュータンが分厚いのからペラペラ仕様に
足裏は変更なし
3の方が爪先いっぱいまでメッシュ穴が来ている
(下が3です)
ヒールのアキレス腱が当たるところは3の方が豊満
（下が3です）
ソール前足部は3の方が分厚い
2はヘタリも有るんだろうけど
（下が3です）
ソール踵部も3の方が分厚い
（下が3です）
2も3もソールは同じFlyte Foamだけど3になってソールの厚みが増したと言う事はクッショニングが良くなったのかな？期待したいと思います。
3の方が片足30g程軽くなってます（私のシューズは27㎝ ワイドモデル）
このエボライドと言うシューズ。
先程も言いましたが本当に良いシューズだと思います。
特に距離走。
昨年の9月、10月は週一で30km走を行っていましたが、このシューズのおかげで怪我一つしませんでした。
なんと言うか癖がないんです。
プロネーションも完全にニュートラルで凄く素直なんですよね。
結構酷使したのですが変な削れ方とかも無く、まだ走れそうだなと思ったのですが、恐らく目に見えない中の方がヘタってきていると思うので寂しいですがお別れしたいと思います。
（怪我に繋がるのは1番避けたいですから）
今回実はエボライド3を買うかノバブラスト3にするかで結構迷いました。
ノバブラスト３のソールはFF Blast ＋ レビューを見ているとポヨンポヨン跳ねる感覚が有り走るのが楽しくなるのだとか。
開発者曰くノバブラストは長距離を走る目的で作らなかったと言うインタビューを見て今回は見送りました。
新しいシューズを卸す時ってワクワクしてしまいます。
でわまた。
山田
トレッキングポールを手に入れた話
あけましておめでとうございます。
山田です。
みなさま新年どうお過ごしでしょうか？
食べ過ぎていないでしょうか？
飲み過ぎていないでしょうか？
私は両方過ぎてます。
私は先月の29日から本日1月4日の間（1週間）で2.3kg増量してしまいました。（本日朝の時点で77.8kg）
…まあ正月と言うことで…。
良しとしましょう。
さて話は変わりまして先月のクリスマスに妻からプレゼントをいただきましてな。
表題にもありますように
コレです。
トレッキングポールと言われるものです。
私のように登山やトレランの事をまだあまり良く分かっていない人間にとっては
「ん？ストック？スキーとかの？」
と、思うと思います。
実際にはそうです、ストックです。
ただ、スキーとかで使うストックは一本物が大半で私が買ってもらったのは3つ折り収納型。使いたい時組み立て、そうでない時は折りたたんでザックやウエストバンドにしまいます。
なぜトレッキングポールを手に入れたかと言うと、もちろんトレランレースで使う為です。
去年、初めてトレランのレースに参加してから何故かトレランの事が頭から離れません。
依然としてランニングのトレーニング頻度も高くバイクに乗る機会が少ないままです。
トライアスロンそっちのけになっております。
中能登トレイルに参加している最中に感じた事の一つにストックを使用している人の多さでした。
全然知識のない私からすると
「え？ストックとか要る？逆に走りにくいんじゃないの？」と思ったのですが、今となってはトレッキングポールを自分の手脚の如く使いこなせれば、この上ない武器になるのではないか？と、思うようになりました。
実際レースの終盤にポールを持った数人の選手に何度も抜かされました。
皆さん実に軽快に下りをこなしている印象でした。
「ストック使うとかチートじゃん」とか思ったりする人もいるかもしれませんが、ポールを使うと言うことは、上半身の筋力も駆使する労力が上乗せされると言う事です。
当然筋肉からの出力を得ると言う事は乳酸が発生します。
その乳酸が血液に乗って全身に巡回すると言う事です。（乳酸は再利用できるので全悪ではないのですが）
上手くポールを使う為の練習も必要になります。
理想を言うと走りながら手元をあまり見ずにポールを組み立てたり解体できる様にしておきたいですね。
ぶっつけ本番で使用しようとすると、ふとしたところで準備にてまどい、出番なくレースが終わってしまいそうです。
長くなってしまいました。
では私が手に入れたトレッキングポールの紹介です。
ブランドはモンベルのトレッキングポール アルパイン フォールディングポール カーボン
125cmまで伸ばして使えます。
私の身長が178cmなので最低120cmまで伸ばせる物が必要でした。
重量は一本240g程。
ガーボン製にしてはそこまで軽量ではないと思います。
ですがトライアスロンでバイクにも触れる私からすると超軽量＝剛性の方ではあまり期待出来ないのが常ですから、まぁ仕方ないのかなと思います。
実際、体重が77kgを超える私が体重をポールに預けても心配になる様な撓み方はしません。
組み立ても簡単です。
伸ばすとヌンチャクの様になり
結合部を引っ張り繋げます
最後に根元部分限界まで引っ張れば
ボタンロックが出てきて固定されます
最後に持ち手近くのクイックを解除、エクステンド部分の長さを調整、クイックを締めて
組み立ては完了です
後はハンドル部分のストラップを調整して完了です。
手をストラップに通してダランと垂れている紐を引っ張るだけでストラップが閉まります。
直感的にストラップの長さを調整できるのでレース中走りながら手元を見なくても良さそうです。
（練習をした上で）
管理人は今年、80kmのミドルトレイルクラスのレースに出走予定です。
非常に厳しいレースという事で十分に準備をして、ポールも余す所無く使えればなと思います。
トレッキングポールを購入しようと思っている方は、出来るだけ実店舗で実際にポールを手に取って選ばれるのが吉だと思います。
私も大型スポーツ量販店で2〜3メーカー見てみましたがしっくり来ずネットでの購入も考えましたが、幸い住まいの近くにモンベルの実店舗がありまして購入が決まりました。
我が北陸地方は3月頃まで悪天候や積雪に外でのトレーニングに支障をきたす日が非常に多いですが工夫してやりくりしていきたいです。
ニューイヤー駅伝などを見ていても突き抜ける様な青空に嫉妬してしまいます。
さて2023年はどんな年になるのかなぁ。
楽しみです。
どうか皆様にも御多幸を！
山田
中能登トレジャートレイルラン 2022 重大なミスを犯す
山田です。
先日、石川県の中能登町で開催されました「中能登トレジャートレイルラン 2022」のドリームコース50k のカテゴリで出場してきました。
天気は晴れ。
11月の北陸地方はこの辺りの月は天候に恵まれない事が多いので幸運でした。
当日は余裕をもって会場入りし、身の回りの装備品も慌てる事なく準備できました。
初のトレランレースなので慌てる事を予測して前日から入念にチェックしていたのが良かったです。
AM7:00に近づきいよいよスタートです。
「良い日になりますように」と心の中で祈ります。
スタートの合図が空高らかに鳴り響き、ドリームコースの選手達が一斉にスタート。
「絶対に飛ばし過ぎない事」
自分に言い聞かせながら最初の山道口に向かいます。
良い感じで山を登っていきます。
体調も万全、2ヶ月間、月300kmを走ってきた自信を感じながら進みます。
そして程なくして重大なミスを私は犯してしまいます。
第二エイドを過ぎて次の山道に入らなければならないところでまさかのコースミス。
最悪の事態です。
走っても走っても人っこ1人いない…。
これは絶対におかしいと思いYAMAPを開いた時には4kmミスコースを走っていました…。
往復で8kmです。
自分のガーミンにもマップを入れ込んでいたのですがミスコースを教えてくれなかった…。
やはり昔のトライアスロンウォッチにマップ云々を期待しては駄目なようです。
血相を変えて本線へ戻ります。
リタイアも考えましたが前日4歳の娘がくれた絵が脳裏をよぎります。
「とうちゃんがんばってね」
「リタイアだけはしてはいけない」
完全に1人相撲状態です。
どうにか本線に戻った時、私の脚はなかなかに疲労していました。
なんせロードを4km下り、4km登ってきたのですから。
間違えた山道口に着いた時、他の選手がギョッとした目で私を見ます。なんでそっちから選手が走ってくるんだ？と。
理由を聞かれました。
「こっちの道だと思い込み走り続けたら間違っていた」と。
それを聞いた選手曰く、知り合いが前に私と同じ間違いをした事を思い出したと。
その場にいた他の選手は4年前に自身が同じミスをした事がある。と。
どうやら間違いをする可能性が高い所らしい。
あそこに誘導員が居てくれればよかったのになぁ…。
さあ、気を取り直しレース復帰です。
…脚が重い重い。
第三エイドでは山の神、鏑木毅さんが選手をお出迎えです。
少し元気になりました。
水とコーラを補充して出発です。
走り出して暫くした所で臀部とハムストリングスに違和感が出てきます。
急な登りが結構な時間続き、急な下りもやってきます。
まあまあの体重の私（装備込76kg）の大腿四頭筋とふくらはぎが悲鳴をあげ始めます。
なんとか痙攣よ去ってくれと願いつつ淡々と進み続けます。
最終の第五エイドではトライアスロンの師匠が応援に来てくれていました。
これは本当に元気が出ました。
コースをミスった事を話した所、「よく戻ってきたな。自分がその状態になったらリタイアしてる。ここまで来たら最後まで元気だして行こう！」と激励をもらい最後の旅路へ。
この時私のガーミンは51kmを表示していました。
「本当ならもう終わっとるやないかーい」
と心の中で叫びました。
最後の下りもなかなか酷い傾斜で苦戦しました。
脚は両方とも全部署痙攣で大変な事になっていましたが立ち止まるまでは行きませんでした。
これも追い込んだ練習の成果だったのかもしれません。
自分でも感心してしまったのが残り2kmで私の脚が元気を取り戻したことです。
力強く腕を振り脚のストライドも上がってきます。
ゴールでは妻と子供が自分を待ってくれている。
その思いが私の神経系を震い立たせたのでしょう。
最後のコーナーから直線を力強く走りながら同時に妻と子供達を探します。
歯を食いしばりながら心の中で叫びます。
「父ちゃんはここだぞ！見よこの力強い走りを！！」
と。
走りながら見回しても見つけられません。
あれ？どこだ妻子よ？
スタートしてから7時間33分、ゴールテープを切ります。
ゴールしてから15秒後位に妻の声が聞こえました。
「ごめーん」
間に合わなかったようです。
まあ、今日はそんな日ですよ。
気を取り直し写真を撮って貰いました。
最後に鏑木毅さんに手を合わせて会場を後にしました。
今回、はじめてのトレイルランのレースに出るにあたり練習では限りなく「走る」事を重ねました。
普段トライアスロンの練習を主体にしていると、どうしても意識が3種目に分散されてしまうので今回のようにランだけにフォーカスを集中させる経験って言うのは自分にとって良い学びになりました。
めちゃめちゃ奥が深くてトライアンドエラーの中での成功体験って本当の意味で身につく事を再実感したのでした。
今回ミスコースしたのがレース中気持ちを曇らせ、完走後は「もうトレランはしないかもしれない」と思いました。
だけど今日、朝目が覚めて「昨日は悔しい思いをした」と感じました。
来年同大会に再チャレンジしたいかも、と。
なんとか今回の経験を糧にしてレベルアップしたいと。
とりあえず今週はリカバリーに当ててまたゆっくり来年に向けて再始動していきます。
レース前はやはり神経質になっていましたが今回も家族の支えに助けられました。
本当に感謝です。
では。
ガーミン955買おう。
減量手段の一つとしてバターコーヒーを試してみた話
山田です。
今回のレース「のとじまトライアスロン2022」に出場するにあたって今までやってこなかった事を一つやってみました。
「減量」です。
これまでレース前の体重の動向としては、運動強度が上がってきたタイミング。
消費カロリーが多くなった時に自然と体重が落ちるといった感じです。
、と言っても落ちるのはせいぜい2kg前後。
毎年基礎期に入る時の管理人の体格は
身長 : 178cm
平均体重 : 75〜76kg
平均体脂肪率 : 11〜13%
ほど。
今年は減量してみようと思ったのは毎年出場している「トライアスロン珠洲大会Aタイプ（ミドル）」の自己ベスト更新を目指してでした。（中止になってしまいましたが）
で、どんな方法で減量をしていこうか色々調べていったところ。
「バターコーヒーダイエット」と言うものが目に止まり、今までやった事が無い方法を試してみようと思いました。
バターコーヒーと言うのは良質なコーヒーにグラスフェットバター（牧草オンリーで育った牛の乳から成るバター）とMCTオイル（中鎖脂肪酸油）を加えて激しく撹拌（混ぜた）して出来上がり。
管理人はインスタントコーヒーにスーパーで売っている無塩バター（焼き菓子とか作る時に使うバター）とMCTオイル（Amazonとかで検索すると沢山出てきます）を混ぜて朝食の代わりに飲んでいました。
そして前日の夕食を食べてから次の日の昼食までの15〜16時間程一切糖質を摂取しない。
唯一口にするのがその日の朝にのむバターコーヒーのみ。（このルールだけは守っていました）
この絶食間隔中でエネルギー代謝を糖質から脂質へと替える。。。 らしい。（ほんとかな）
それにプラスしてマフェトン理論を掛け合わせました。
マフェトン理論とは、行うトレーニングの8〜9割は有酸素運動。残りが無酸素運動と言う割合で、有酸素域の心拍数の決まりは、公式「180-年齢」以内が目安で±5拍
管理人の場合、年齢が38歳なので「180-38=142±5」＝142bpmということで上限を145bpm、下限を132bpmの範囲内でトレーニングを2月から実施。
バターコーヒーは5月9日より実施しました。
マフェトン理論を完遂する人達は、高強度のトレーニングとウェイトトレーニングは一切せず、食事についても炭水化物 : タンパク質 : 脂質の割合を4 : 3 : 3とするそう。
管理人はそこまで徹底して出来ないと思ったので、
2月〜4月の3ヶ月間のトレーニングは有酸素運動を徹底して後の2ヶ月は高強度は週に2〜3回普通にやりました。あとウェイトトレーニング（高重量低レップ）も週2で実施。
昼食と夕食は普通に何でも食べました。（インターバルトレーニングやウェイトトレーニング前には糖質を接種）
結果、2ヶ月実施で体重は4.6kg減 体脂肪率9%で安定。
体感的には代謝は脂肪優位に傾いたと思います。
早朝から無補給（天然塩と水だけ）でランニング（有酸素域）を行っても特に問題なし。
バイクでL3強度で2.5時間〜3時間頑張っても空腹感等は感じずパワーも出にくい感覚はありませんでした。
バターコーヒーダイエットをした方の中に
「特に痩せなかった」と言う声も聞かれますが、私が思うに
・バターコーヒー＋糖質制限コース
か
・バターコーヒー（昼夜は通常の食事）＋運動コース
どちらかじゃないと思った通り痩せるのは難しいと考えます。
バターコーヒーに慣れたのは飲み始めてから1週間と4日後位から（空腹感が楽になったのが）
ですが空腹感は必ず遠いどこかに感じながら午前中を過ごしていました。
この部分が我慢できれば続けられると思います。
ただ頭の回転は早くなりました。（集中力が持続している感じ）
レースが終わってからバターコーヒーのルーティンをどうしようか迷いましたが、取り敢えず無塩バター無しのインスタントコーヒー＋MCTオイルに、ゆで卵2〜3個と絹ごし豆腐を朝食にしています。
これで体重は緩やかに戻っていくかなと思ったのですが今のところ何も変動ありません。
以上、管理人が減量の為にやってみた事を長々と書いてみました。
この様な少し特殊な事を見聞きして実行する時は、見聞きした事を100%守り切ろうとしない事が継続に繋がると考えます。
完璧に事を成そうとして体調を崩したり、ストレスを溜める様では減る体重もなかなか減っていかないと思います。
これはトレーニングも同じです。
尊敬する選手がやっているからと言って、下手に真似をして怪我をしていれば世話ありません。
それを自分にフィットできる様にアレンジできる柔軟性が重要になってくると思います。
100人いれば100通りのやり方があると言う事です。
山田
